Conseil alimentaire

L’alimentation avant l’entraînement

Alimentation rime avec digestion: c’est donc votre digestion qui devrait vous dicter ce que vous devez boire ou manger avant votre entraînement.

Pourquoi boire ou manger avant l’entraînement?

pour vous sentir bien physiquement,
pour éviter d’être incommodé par la faim ou la digestion,
pour fournir de l’eau et des glucides à vos muscles,
pour profiter au maximum de votre activité en ayant l’énergie nécessaire,
pour récupérer plus facilement ensuite.

Afin d’assurer une bonne digestion, le repas ou la collation ingéré moins de deux heures avant l’activité doit être riche en glucides, faible en protéines et faible en matières grasses. Un apport adéquat en liquides est également prioritaire.

Avant l’activité physique, il faut choisir des aliments qui:

sont bien tolérés et facilement digérés,
contiennent beaucoup de glucides complexes, mais pas trop de fibres alimentaires (ex.: riz, pâtes alimentaires et pains blancs, pommes de terre bouillie, etc.).

Au fait, s’entraîner à jeun le matin, est-ce bon au mauvais?

Votre horaire ne vous permet pas de vous lever plus tôt pour prendre un déjeuner complet? Ce n’est pas l’idéal, mais à défaut d’un vrai déjeuner, prenez au moins:

un petit verre de jus de fruits,
un yogourt,
un fruit frais,
un mini bol de céréales avec du lait,
une compote de fruits,
un peu de fromage cottage avec un petit pot de fruits en conserve.

Vous pouvez également préparer un lait fouetté en un rien de temps. Vous ne pouvez rien avaler? Ajoutez alors à votre bouteille d’eau un peu de jus pour vous fournir des glucides lors de votre entraînement. Pour vous assurez d’une bonne récupération, prenez votre déjeuner tout de suite après votre entraînement

DÉLAI DE DIGESTION AVANT L’EFFORT	PETIT-DÉJEUNER
3 à 4 heures	250 ml de lait + 2 tranches de pain + 30 ml de beurre d’arachide + 1 banane et prendre une collation 30 à 45 minutes avant.
2 à 2.5 heures	125 ml de jus d’orange + 1 banane + 60 g de céréales + 250 ml de lait
1 à 2 heures	1 muffin maison + 125 ml de jus d’orange
Moins d’une heure	1 yogourt aux fruits (175 g) OU 125 ml de fromage cottage + 1 clémentine

DÉLAI DE DIGESTION AVANT L’EFFORT	DÎNER OU SOUPER
3 à 4 heures	1 petite conserve de thon (85 g) + 125 ml jus de légumes + 1 bagel multigrains OU 250 ml de pâtes alimentaires + 1 yogourt à boire + 1 compote de fruits et prendre une collation 30 à 45 minutes avant
2 à 2.5 heures	250 ml de couscous, pâtes cuites ou riz + 90 g de jambon maigre et un peu de fromage + 125 ml jus de légumes + 1 fruit frais
1 à 2 heures	1 barre tendre, type granola OU 2 biscuits moyens à l’avoine + 125 ml de jus d’orange
Moins d’une heure	1 yogourt aux fruits (175 g)

DÉLAI DE DIGESTION AVANT L’EFFORT	ALIMENTATION RECOMMANDÉE
3 à 4 heures	Repas normal fournissant des glucides et une quantité modérée de protéines et de matières grasses (provenant d’aliments nutritifs)
2 à 2.5 heures	Repas fournissant essentiellement des glucides, un peu de protéines et de matières grasses
1 à 2 heures	Repas léger fournissant principalement des glucides, très peu de protéines, de matières grasses et de fibres alimentaires
Moins d’une heure	Collation légère fournissant des glucides

En revanche, de 1 à 2 heures avant un effort physique, il est préférable d’éviter:

les aliments riches en protéines puisqu’ils se digèrent lentement et ont un effet déshydratant,
les aliments riches en matières grasses puisqu’ils se digèrent plus lentement,
les aliments riches en glucides simples (miel, sucre, chocolat), surtout dans l’heure qui précède l’effort, car ils sont susceptibles de causer une hausse rapide d’énergie, suivie d’une chute toute aussi rapide pouvant nuire à la performance physique.

LAIT FOUETTÉ DU SPORTIF MATINAL

250 ml de lait
125 ml de yogourt à la vanille
1 banane
125 ml de fruits frais ou surgelés au choix: fraises, framboises, bleuets, etc.

Verser tous les ingrédients dans la jarre du mélangeur ou du robot culinaire et mélanger jusqu’à ce que le tout soit homogène.

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Guide sur l’alimentation avant l’entraînement

L’alimentation après l’entraînement

Sportifs, vous qui désirez bien récupérer, mais surtout récupérer rapidement après une séance d’entraînement, voici quelques recommandations nutritionnelles pour vous remettre sur pied après un effort physique:

À boire!

Après un entraînement, il est essentiel de «refaire le plein d’eau», pour remplacer l’eau perdue dans la sueur. Puisque tous les liquides comptent, vous êtes libre d’opter pour la boisson de votre choix (eau, lait, jus, boisson pour sportif, etc.). Pourquoi ne pas choisir le lait au chocolat qui est une boisson par excellence pour récupérer? Celui-ci contient suffisamment d’eau et d’éléments nutritifs pour refaire les réserves d’énergie, réparer les fibres musculaires utilisées lors de l’activité, hydrater et remplacer les minéraux perdus dans la sueur. L’important, c’est de boire au-delà de votre sensation de soif et de garder en tête les principes d’une bonne récupération.

Pour les oiseaux du matin

Vous êtes un matinal à l’entraînement? Vous ne prenez qu’un jus de fruits ou un fruit? Ce que vous mangez après est encore plus important et doit alors vous fournir plus d’énergie sous forme de glucides. Rappelez-vous que vous ne partez pas pour un long périple en voiture sans faire le plein! Au lait fouetté, ajoutez un sandwich au beurre d’arachide (ou au fromage) et un fruit frais pour un petit déjeuner complet

S’alimenter pour récupérer

Pour bien récupérer après un entraînement, il est extrêmement important de penser à «refaire le plein d’énergie», pour remplacer les réserves qui ont été utilisées pendant l’effort. Et que réclament vos muscles, outre de l’eau, après un effort physique?

Des glucides! Combinés à une petite quantité de protéines.

Les glucides sont utilisés pour refaire les réserves d’énergie et les protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées par l’exercice.

Les glucides et les protéines doivent être consommés dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’effort.

Ces 30 minutes représentent une période favorable pour permettre à l’organisme de récupérer, mieux vaut donc en profiter!
Une petite collation, riche en glucides et modérée en protéines, constitue la clé du succès!

EXEMPLES DE COLLATIONS APRÈS UN EFFORT PHYSIQUE
Lait au chocolat	Yogourt et fruits
Bol de céréales et lait	Sandwichs
Barre tendre et yogourt à boire	Barre énergétique
Fromage et craquelins	Noix et fruits séchés

Pour les oiseaux du matin

les aliments riches en protéines puisqu’ils se digèrent lentement et ont un effet déshydratant,
les aliments riches en matières grasses puisqu’ils se digèrent plus lentement,
les aliments riches en glucides simples (miel, sucre, chocolat), surtout dans l’heure qui précède l’effort, car ils sont susceptibles de causer une hausse rapide d’énergie, suivie d’une chute toute aussi rapide pouvant nuire à la performance physique.

Si vous êtes amateur de laits fouettés, sachez qu’ils constituent une solution plus qu’intéressante, qui comblera tous vos besoins: liquides, glucides et protéines. Voici une recette très simple, mais aussi très efficace:

L’APRÈS SPORT!

1 banane
250 ml de lait ou de lait au chocolat
15 ml de miel, si vous choisissez le lait nature

Vous n’avez qu’à mettre tous ces ingrédients au mélangeur et le tour est joué!

Les laits aromatisés (vanille, chocolat, fraises, etc.) que l’on peut conserver à la température de la pièce (UHT) sont des collations idéales à la suite d’un entraînement. Ayez-en un toujours à portée de la main lorsque vous terminez votre entraînement. Il s’agit aussi d’une solution facile pour calmer votre appétit et ainsi faire de meilleurs choix une fois à la maison.

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Guide sur l’alimentation après l’entraînement

L’hydratation sans complication

Bien s’hydrater est une habitude quotidienne à adopter jeune et à conserver. Si vous pratiquez une activité physique régulière, cette habitude est d’autant plus importante.

Une bonne hydratation avant, pendant et après l’entraînement permet de:

remplacer les liquides perdus dans la sueur et prévenir la déshydratation,
faciliter la circulation sanguine, l’apport en oxygène et en énergie aux muscles,
éliminer la chaleur produite à l’effort et donc maintenir la température corporelle,
fournir des glucides aux muscles à l’effort (lorsque la boisson consommée contient des glucides).

Quand boire, quoi boire et quelle quantité boire?

Les besoins normaux quotidiens en liquides sont de 2,7 litres par jour pour les femmes adultes et 3,7 litres pour les hommes adultes. N’oubliez pas que tous les liquides comptent, pas seulement l’eau! Il est donc intéressant de choisir des liquides qui fournissent à la fois de l’eau et des nutriments: soupe, lait, yogourt, fruits, jus de fruits ou de légumes, yogourt à boire, lait au chocolat, etc. Si vous pratiquez une activité physique, vos besoins en liquides sont supérieurs.

Mais que faut-il boire?

Il semble difficile de s’y retrouver parmi tous les produits offerts sur le marché. Voici quelques conseils qui sauront vous guider:

La quantité de glucides tolérée à l’effort est de 40 à 80 g/litre. Cela signifie que la concentration de votre boisson maison ou commerciale devrait être de 4 à 8% de glucides.
Les glucides sont l’équivalent du sucre que l’on retrouve notamment dans le jus de fruits (naturellement) ou les boissons aux fruits (ajout).
Si l’activité dure plus d’une heure ou si vous pratiquez votre activité physique et que votre dernier repas remonte à plus de 4 heures, votre boisson doit contenir des glucides et une pincée de sel.
Une boisson froide ( moins de 10°C) est mieux absorbée qu’une boisson chaude qui a tendance à stagner dans l’estomac.
La déshydratation peut grandement affecter votre performance. Il est donc important de boire suffisamment à chaque jour. Pour vérifier si vous buvez assez, le maintien de votre poids avant et après un entraînement, ainsi que la couleur de votre urine constituent deux bons indicateurs. Si votre urine est foncée et peu abondante, vous devez augmenter votre apport en liquides.

TEMPÉRATURE LORS DE L’EFFORT	DURÉE DE L’EXERCICE	TYPES DE BOISSONS À CONSOMMER
Chaude et humide	<1 heure	Eau (sauf si vous êtes à jeun depuis plus de 4 heures
	>1 heure	Eau + Glucides + Électrolytes (une pincée de sel)
Fraîche ou froide	<1 heure	Eau
	>1 heure	Eau + Glucides

	MOMENT	QUANTITÉ
AVANT	2 heures avant	Boire 500 ml de liquides
	10-15 minutes avant	Boire 125-250 ml de liquides
PENDANT	À toutes les 15 minutes	Boire 125-250 ml de liquides
APRÈS	Après l’effort	Boire abondamment 1,5 l d’eau par kg de poids perdu

BOISSON MAISON	EAU	JUS	SEL
#1	500 ml	500 ml de jus de pomme ou d’orange	2,5 ml
#2	750 ml	250 ml de jus de raisins, d’ananas ou de canneberges	2,5 ml

Boisson sport maison

Faîtes vous-même vos boissons énergétiques. Elles sont parfaites à consommer pendant l’activité physique, selon la durée!

Lors de la pratique d’une activité physique, les mécanismes nous permettant de ressentir la soif sont altérés. Il faut éviter de se fier à la sensation de soif pour s’hydrater. Et surtout, n’oubliez pas qu’une déshydratation correspondant à 2% de votre poids corporel peut impliquer une réduction de 10% de vos performances.

Boisson de choix: les laits aromatisés

Après un effort physique, il est recommandé de consommer des boissons qui fournissent assez de glucides pour remplacer ceux qui ont été utilisés par les muscles. Aussi, une bonne boisson de récupération fournirait un minimum de 5 g de protéines, qui jouent un rôle primordial après l’entraînement en offrant un effet de satiété et en aidant à réparer les fibres musculaires altérés par l’activité. Il faut également refaire le plein de minéraux, perdus par le biais de la sueur. Tous ces éléments sont réunis dans les laits aromatisés (fraises, vanille, chocolat, etc.) et donc aident le corps à récupérer après l’effort physique.

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Guide sur l’hydratation sans complication

Régimes alimentaires d’entraînement pour les athlètes

Que vous soyez un athlète professionnel ou amateur, que vous fassiez partie d’une équipe de compétition, ou que vous souhaitiez livrer votre meilleure performance à vie lors de votre prochain marathon, ce que vous mangez et buvez au quotidien aura un impact sur la qualité de votre entraînement.

Si vous ne mangez pas bien, vous pourriez :

ne pas avoir assez d’énergie pour vous entraîner assez longtemps et avec assez d’intensité;
utiliser la masse maigre de votre corps (muscle) comme source d’énergie;
affaiblir vos os;
tomber malade ou vous blesser.

Le Guide alimentaire canadien

Utilisez le Guide alimentaire canadien comme base de votre régime alimentaire d’entraînement (www.monguidealimentaire.com). Toutefois, puisque les athlètes dépensent beaucoup d’énergie, il se peut que vous deviez manger plus de portions que ce que recommande le Guide alimentaire.

Les grandes vedettes de l’énergie! Les glucides

Pourquoi en avons-nous besoin? Tous les athlètes, des coureurs de fond aux culturistes, ont besoin de glucides. Ces derniers fournissent rapidement de l’énergie à vos muscles et à votre cerveau.

Quelle quantité? Il faut entre 6 et 10 g de glucides par kg de poids corporel par jour (g/kg/jour) en période d’entraînement et de compétition.

Pour un athlète de 165 lb, cette quantité est donc d’au moins 450 g/jour.
En divisant 165 lb par 2,2 livres/kg, on obtient 75 kg
En multipliant 75 kg par 6 g, on obtient 450 g.

Manger avant et après l’exercice

Mangez de 1 à 4 heures avant l’exercice afin d’avoir encore plus d’énergie, d’être suffisamment hydraté et de prévenir la faim.

Choisissez des aliments riches en glucides et ajoutez-y des protéines et un peu de matières grasses; par exemple, un bagel avec du beurre d’arachide ou un petit plat de pâtes avec du fromage. Buvez souvent de petites gorgées d’eau!
Plus il reste de temps avant l’entraînement, plus vous pouvez manger.
Le jour de la compétition, n’essayez jamais un nouvel aliment ou une nouvelle boisson que vous n’avez pas d’abord essayé pendant l’entraînement.

Les glucides et les protéines aideront vos muscles à récupérer après l’exercice

S’il reste quelques heures avant le repas, prenez une collation, par exemple un grand verre de lait au chocolat avec une banane.
Si vous devez vous entraîner ou compétitionner à nouveau dans les 24 heures, essayez de manger au cours des 30 minutes suivant l’exercice

Les protéines

Pourquoi en avons-nous besoin? Tous les athlètes ont besoin de protéines afin d’aider leur corps à développer et réparer les muscles et les autres tissus.

Quelle quantité?

Les athlètes d’endurance ont besoin d’environ 1,2 à 1,4 g de protéines par kg de poids corporel par jour (g/kg/jour).
Les athlètes qui pratiquent des sports de force et de puissance ont besoin d’environ 1,2 à 1,7 g/kg/jour.
Pour un athlète de 165 lb (de 75 kg), cette quantité est donc d’au moins 90 g/jour.

Les matières grasses

Pourquoi en avons-nous besoin? Les matières grasses sont essentielles dans tout régime alimentaire et elles sont utiles tant pour la santé que pour la performance. De plus, elles vous fournissent l’énergie dont vous avez tant besoin et aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles.

Quelle quantité? Les athlètes ont besoin que 20 à 35 % des calories ingérées proviennent des matières grasses. Ni les régimes alimentaires à très forte teneur en matières grasses, ni ceux à très faible teneur en matières grasses ne sont recommandés aux athlètes.

EXEMPLE

Le cas de Patrick. Patrick est un joueur de soccer dans une ligue universitaire et pèse 75 kg. Consultez son journal alimentaire d’une journée afin de voir à quel point il est facile de satisfaire les besoins en glucides, en protéines et en matières grasses.

Déjeuner : Œuf à la coque, rôtie aux grains entiers avec du beurre d’arachide et de la confiture, une mangue et un verre de lait
Pendant l’entraînement : 1 litre de boisson pour sportifs
Collation de récupération : Banane, pain pita aux grains entiers avec du hoummos, verre de jus de canneberges
Dîner : Gros sous-marin à la dinde avec des légumes et une vinaigrette d’huile et de vinaigre, jus d’orange
Pendant l’entraînement en résistance et l’entraînement de base : Eau
Collation de récupération : Boisson fouettée aux fruits (lait, yogourt, fraises, bleuets, germe de blé, miel)
Souper : Salade jardinière avec des noix, du fromage râpé et une vinaigrette à l’huile d’olive. Saumon grillé, riz, jus pétillant
Collation en soirée : Bol de céréales avec une boisson au soja enrichie et des petits fruits (Patrick a aussi bu de l’eau tout au long de la journée)

TOTAL

3588 calories
120 g de protéines (ou 1,6 g/kg/jour)
525 g de glucides (ou 7 g/kg/jour)
112 g de matières grasses (ce qui représente 28 % des calories ingérées)

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Une diététiste en nutrition sportive peut vous aider à optimiser votre plan alimentaire en fonction de votre sport et de votre entraînement. Pour trouver une diététiste : Cliquez sur www.dietetistes.ca/trouvez ou www.coach.capour trouver une diététiste en nutrition sportive dans votre région. Demandez à votre médecin de vous en recommander une. Appelez le réseau de consultation téléphonique des Diététistes du Canada au 1-888-901-7776.

Guide sur la nutrition athlétique

Le dossier nutrition – La nutrition dans la performance athlétique

Le dicton « dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es » pourrait être adapté pour les athlètes comme suit : « Votre performance est fonction de votre alimentation! ». Les recherches ont montré que ce que mange et boit un athlète a des répercussions sur sa performance. Que vous soyez joueur de soccer amateur ou marathonien, votre performance ne repose pas seulement sur vos méthodes d’entraînement, mais également sur vos habitudes alimentaires.

*Un exposé de position conjoint, Nutrition and Athletic Performance (La nutrition dans la performance athlétique), a été publié par les Diététistes du Canada, l’American Dietetic Association et l’American College of Sports Medicine et a reçu l’aval de l’Association canadienne des entraîneurs

www.dietitians.ca/news/highlights_position_athletic.ht ml . Cet exposé donne de précieux renseignements sur la façon de bien se nourrir pour atteindre une santé optimale et pour obtenir une performance maximale. Ce feuillet de renseignements analyse les points essentiels de cet exposé de position

LES ATHLÈTES ONT BESOIN DE PLUS D’ÉNERGIE!

Répondre à ses besoins énergétiques est une priorité de tous les instants pour un athlète. L’élément principal utilisé par le corps pendant l’exercice, les glucides (provenant des céréales, des fruits, des légumes) s’accumulent dans les muscles comme glycogène – une forme de sucre. Pendant l’exercice, les réserves musculaires de glycogène peuvent s’épuiser, particulièrement lorsque l’exercice dure plus de 90 minutes. Compte tenu qu’il y a une limite à la réserve de glycogène dans le corps humain, il est important pour l’athlète de refaire ses réserves de glycogène entre les séances d’exercice en consommant des aliments riches en glucides. Répondre à ses besoins en énergie peut aider à améliorer sa performance sportive et même améliorer sa vigueur et son endurance générales.

En mangeant des aliments riches en glucides tels les céréales, les fruits et les légumes et en suivant le Guide alimentaire canadien pour manger sainement http://www.hc-sc.gc.ca/hppb/lanutrition/pubf/guidalim/index.html, l’athlète peut répondre à ses exigences énergétiques; trois repas par jour peuvent cependant ne pas être suffisants. Souvent l’athlète doit prendre des collations.

Pendant l’entraînement, l’athlète peut avoir besoin de plus que la gamme supérieure d’aliments qu’apportent les groupes d’aliments des céréales et des fruits et légumes. Ceci est particulièrement vrai pour les athlètes d’endurance ou ceux qui font de nombreuses séances d’entraînement par jour. Si vous suivez déjà à la lettre le guide alimentaire, consultez un diététiste agréé qui a de l’expérience dans la nutrition sportive pour vous aider à planifier vos repas.

ATTENTION À L’HYDRATATION!

Transpirer est un moyen efficace de rafraîchir le corps, mais la transpiration peut amener une déshydratation, surtout lorsqu’on fait de l’exercice à la chaleur. Même la plus faible déshydratation peut nuire à la performance. Il est essentiel que l’athlète boive beaucoup de liquide avant, pendant et après l’exercice afin de remplacer le liquide qu’il perd en transpirant.

Lorsqu’il s’agit d’activités de moins d’une heure, l’eau est suffisante. Pour les activités plus longues, choisissez une boisson pour sportif qui contient 4 à 8 % plus de glucides et un peu de sodium.

PRÉOCCUPÉ PAR VOTRE POIDS?

Atteindre un poids-santé est important pour tous les athlètes. Cela contribue à la capacité athlétique, diminue les risques de blessure ou de maladie et diminue les facteurs de risque de maladie.

Quelques fois les athlètes gagnent ou perdent rapidement du poids pour respecter leur catégorie. Attention! Un gain de poids rapide peut provoquer une augmentation de graisse alors qu’une perte rapide de poids peut amener une perte de masse musculaire, la perte de liquides et réduire la performance. Toute perte de poids devrait être amorcée lentement, avant la saison des compétitions.

ET LES PROTÉINES ET LE GRAS?

Bon nombre d’athlètes croient qu’avec un régime riche en protéines et faible en gras leur performance sera meilleure. Bien qu’il soit vrai que les protéines réparent le tissu musculaire après l’exercice, les recherches montrent que la plupart des besoins en protéines des athlètes peuvent être respectés grâce à un régime bien équilibré. Les athlètes de force et d’endurance ont des besoins en protéines plus élevés. Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement accorde une large part aux protéines qui répond facilement même à ces besoins supérieurs en protéines, dans la mesure où les besoins énergétiques sont également respectés. Les suppléments de protéines peuvent être dispendieux et ne sont généralement pas nécessaires.

Le gras fournit l’énergie tout comme les vitamines liposolubles. Les études indiquent que tant les régimes à haute teneur en gras que les régimes à faible teneur en gras ont des conséquences négatives sur la santé.

AVEZ-VOUS BESOIN DE SUPPLÉMENTS VITAMINIQUES?

Ces suppléments n’amélioreront pas la performance athlétique de l’athlète qui suit un régime équilibré. Les carences en vitamines et en minéraux sont rares (exception de la carence en fer chez les athlètes féminines). Mais la diminution de portions, la perte rapide de poids ou la suppression des groupes d’aliments peut vous rendre vulnérable aux carences.

Dans le cas de l’athlète féminine, la carence en fer peut avoir des conséquences sur sa performance. Éviter la viande, le poisson et la volaille ou suivre un régime végétarien mal équilibré peuvent provoquer une carence en fer. Si vous préférez adopter un régime végétarien, consultez un diététiste agréé pour vous aider à éviter les carences. Consultez le site Web des Diététistes du Canada www.dietitians.ca pour trouver un diététiste agréé de votre région spécialisé dans la nutrition sportive.

LES SUPPLÉMENTS AMÉLIORENT-ILS LA PERFORMANCE?

L’industrie des suppléments alimentaires est une industrie de plusieurs milliards de dollars qui fait la promotion de produits non certifiés auprès d’athlètes vulnérables qui recherchent la performance avant tout. L’efficacité de la majorité de ces suppléments dispendieux n’a jamais été prouvée par des méthodes scientifiques acceptables. En outre, rien ne garantit la pureté des suppléments. Il faut donc faire preuve de prudence dans l’utilisation de ces suppléments.

Consultez un nutritionniste en sports ou tout autre professionnel de la santé pour vous aider à évaluer les suppléments.

Pour répondre aux besoins énergétiques :

Prenez de fréquentes collations composées d’aliments des quatre groupes pendant la journée
Mettez l’accent sur les glucides complexes (pâtes, riz, grains entiers) et fruits et légumes

Trucs pour l’hydratation :

Avant l’exercice (de 2 à 3 heures avant) : buvez de 400 à 600 ml de liquide
Pendant l’exercice : buvez de 150 à 350 ml toutes les 15 à 20 minutes
Après l’exercice : remplacez le liquide perdu en buvant de 450 à 675 ml pour chaque 0,5 kg perdu au cours de l’exercice

Trucs de poids :

La perte ou le gain de poids peut demander du temps si l’on désire rester en condition optimale
Informez-vous auprès d’un professionnel agréé de la nutrition et des sports au sujet de vos objectifs quant à votre poids

Bonnes sources de protéines alimentaires :

Viande, poisson, volaille, lait, fromage, oeufs
Combinaison de légumes et de céréales

Pour une proportion de gras « sain » :

Mangez plus souvent des viandes plus maigres, de la volaille, du poulet, du poisson et des légumes
Choisissez plus souvent des produits laitiers à plus faible teneur en gras
Favorisez les glucides complexes et les fruits et légumes

Maximiser les vitamines et minéraux tirés des aliments :

Choisissez une vaste gamme d’aliments dans le Guide alimentaire canadien pour manger sainement

Conseils pour une alimentation « de fer »

Choisissez de la viande, des légumes, des fruits et des céréales
Si votre source de fer n’est pas la viande (légumes, céréales), mangez également des aliments qui contiennent de la vitamine C (oranges, fraises, tomates) pour faciliter l’absorption
Évitez de boire du café ou de thé en mangeant

EN CONCLUSION – Le régime pour l’entraînement!

1. Avant l’exercice : Prenez le temps de digérer.
Prenez un repas quatre heures avant l’activité. Attendez 2 heures pour digérer une collation avant l’activité.
Mangez des aliments riches en glucides, modérés en protéines et faibles en matière grasse. N’oubliez surtout pas de boire!
Exemples de repas/de collations : Céréales, fruits, lait, rôties Yogourt, muffin, fruit Pâte et sauce tomates Soupe, sandwich à la viande maigre, lait.

2. Pendant l’exercice : Maintenez vos réserves en énergie et en liquides, surtout si l’activité dure plus d’une heure :
Buvez une boisson pour sportif à toutes les 15 à 20 minutes ou
Mangez des glucides et buvez de l’eau

3. Après l’exercice : Remplacez le liquide éliminé et réalimentez les muscles le plus rapidement possible. Buvez des liquides, mangez des collations riches en glucides et / ou un repas avec glucides et protéines.